寝る前のスマホはOK！？睡眠の新常識と柳沢教授ラスカー賞受賞🎉

寝る前のスマホはOK！？睡眠の新常識と柳沢教授ラスカー賞受賞🎉

こんにちは。
店長の平田です。

「電車に乗ると、すぐ寝ちゃうんですよね」
「昼間でもすぐに寝られるのが特技」

こういう話、聞いたことありませんか？

私も、どこでもすぐ眠れるのは良いことだと思っていました。

ところが。

睡眠研究の第一人者の話を聞くと、これは自慢どころか、寝不足のサインらしいんです。

2026年9月、筑波大学の柳沢正史（やなぎさわ・まさし）教授が、アメリカで「ノーベル賞の登竜門」と呼ばれるラスカー賞を受賞しました。

日本人の中でも睡眠に悩みを持つ方は多いと思います。

実際に当店オリジナルのブレンドオイル「すやすやブレンド」は当店でも人気の香りです。

有名なところだと無印良品さんの、枕に香りづけするアロマススプレー（おやすみブレンド）がSNSで話題になり、一時期は入手困難でしたね。

そこで今回は、柳沢教授がテレビやラジオ、雑誌などで話してきた「日本人の睡眠不足」の話を、出典つきで分かりやすくまとめてみました。

最後に、教授が勧める「眠るための準備」にアロマをどう取り入れるか、私たちからのご提案もありますので、ぜひ最後までお読みください。

柳沢正史教授って、どんな人？

筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）の機構長・教授です。

1998年に、眠りと目覚めを切り替える脳内物質「オレキシン」を発見しました。

オレキシンがうまく働かないと、突然眠り込んでしまう「ナルコレプシー」という病気になる。

その仕組みを解き明かし、治療薬の開発にもつなげた方です。

2026年9月9日、この業績でアルバート・ラスカー基礎医学研究賞に選ばれました
（スタンフォード大学のミニョー教授と共同受賞）。

ノーベル賞の登竜門とされるこの賞を受賞したことで、その世界的な業績が改めて高く評価されています

「昼間眠い」は、当たり前じゃない

柳沢教授が何度も言っているのが、日本人は昼間の眠気を「普通のこと」だと思い込んでいる、ということ。

例えば、中学生・高校生が授業中に眠そうにしている光景。

教授はラジオ番組で、あれは国際的な感覚では異常だと話しています。

特にヨーロッパでは、昼間眠いことを「体調不良の兆候」と見るそうです。
（TOKYO FM、2026年2月）

通勤電車の居眠りについても、はっきりとこう言っています。

電車で舟をこぐのは「寝ているうち」に入らない。
覚醒とまどろみの間を行ったり来たりしているだけ。
海外では、人前で眠ると「病気ではないか」と疑われる。
（週刊ポスト、2024年5月）

ドキッとした方、多いのではないでしょうか。

休みの日に12時間寝てしまう人については、テレビでこう説明していました。

人間は、必要以上に眠ることはできない。
12時間眠れるということは、それまでに大きな「睡眠負債」を抱えていて、それを返している状態なんだ。
（日本テレビ、2026年9月）

つまり。

「どこでもすぐ寝られる」も「休日は昼まで寝ちゃう」も、体が睡眠を強く欲しがっている状態。

寝つきの良さじゃなくて、足りていない証拠だったんです。

日本人の睡眠時間は、世界でいちばん短い

OECD（経済協力開発機構）の調査によると、日本人（15〜64歳）の平均睡眠時間は7時間42分。

比較した35か国の中で、いちばん短い数字です（2021年調査）。

性別でみると日本人女性は世界で一番睡眠時間が短い、という話を聞いたことありませんか？

柳沢教授は2025年の講演で、こんな話をしています。

豊かな国ほどよく眠る傾向があるのに、日本は豊かなのに睡眠時間が短くて、データ上の「外れ値」になっている。
1960年ごろの日本人は、今より1時間ほど長く眠っていた。
そこから2010年ごろまで、まっすぐ短くなり続けた。
（JSTサイエンスポータル、2025年5月）

なぜ日本人だけ短いのか？

教授いわく、人種や地理の問題ではなく、完全に社会的なもの。

睡眠を犠牲にした長時間労働が今でも美徳とされていて、成果より「会社にいる時間」で評価されがちだから、と話しています。
（現代ビジネス、2024年5月）

睡眠は「お小遣い」じゃなくて「住宅ローン」

柳沢教授のたとえの中で、私がいちばん「なるほど」と思ったのがこれです。

日本人は、睡眠を「可処分所得」のように考えている。
仕事をして、自分の時間を作って、家族の時間も作って、残った時間で眠ろうとする。
だけど本当は、睡眠は「住宅ローン」。
毎晩7時間なり8時間なり、きちんと返さないといけないもの。
ヨーロッパの人は、誰に教わるでもなくそう考えている。
（TOKYO FM、2026年2月）

必要な睡眠時間についても、教授ははっきり言っています。

人間は何十万年もかけて、大人なら7〜8時間眠るようにできている。
20代なら8時間以上。
30〜40代の働き盛りで6時間だと、ほとんどの人が足りていない。
（MBSニュース）

教授の言葉を借りると
「睡眠は、量より質じゃなくて、質より量」
なんです。

「私はショートスリーパーだから」は・・・

6時間以下で平気な本物のショートスリーパーは、遺伝子で決まっていて、ごくわずか。

教授いわく、自称ショートスリーパーの99％以上はただの寝不足で、そのことに気づいていないだけ。

寝不足が続くと眠気を自覚できなくなり、「脳が麻痺しているに過ぎない」とまで言っています。
（週刊ポスト、2024年5月／現代ビジネス、2024年5月）

週末の寝だめは、効かない

平日にためた睡眠負債は、週末の2日では返しきれず、翌週に持ち越し。

しかも、週末だけ昼まで寝ると体内時計がずれて「社会的時差ぼけ」が起きるので、月曜に調子が悪くなるんだそうです。

教授は「寝だめを我慢しなさい」ではなく、「平日にちゃんと寝て、寝だめが要らないようにしましょう」と言っています。
（TBS、2026年9月）

寝不足だと、体と頭はどうなる？

教授が紹介している研究結果を並べてみます。

  • 一晩徹夜した脳は、血中アルコール濃度0.1％程度の「酔っ払った状態」と同じ。
    6時間睡眠を10日続けても、徹夜と同じ状態になる（MBSニュース）
  • 眠っている間に記憶が整理されて、長期記憶として定着する。
    睡眠を削って勉強するのは、科学に反したやり方（週刊ポスト、2024年5月）
  • 寝不足が続くと、うつ病などのメンタル不調、高血圧・糖尿病などの成人病、
    がん、感染症のリスクが上がる（週刊ポスト、2024年5月）
  • 1日4時間睡眠を2週間続けた実験では、食べる量が増えて体重が増え、
    体脂肪率が11％も増えた（週刊ポスト、2024年5月）
  • 65歳以上を平均12年追跡した調査で、レム睡眠が1％減るごとに
    認知症になるリスクが9％上がった（JSTサイエンスポータル、2025年5月）

「寝る子は育つ」と言いますが、教授は「寝ない大人は横に育つ」と表現していました😅

教授が勧める、眠るための環境づくり

じゃあ、どうすればいいの？

柳沢教授があちこちで勧めている方法は、どれも今晩から試せることばかりです。

1. 寝室は「暗い・静か・朝まで適温」

寝室で大事なのは、この3つ。

やってはいけない代表例が、エアコンをタイマーで切ること。

電気代より質の良い睡眠の方が価値が高いから、
自分にとって快適な温度を朝まで保ってください、とのことです。
（MBSニュース）

2. 夜は照明を落とす

日本の住宅は、夜の照明が明るすぎる。

教授はこれを何度も指摘しています。

意外だったのは、夜のスマホのブルーライトよりも、天井からの白っぽい明るい光の方が睡眠には有害だ、ということ。

勧めているのは、雰囲気のいいレストランや、欧米のホテルの部屋くらいの薄暗さ。

教授はこれを「エモい光」と呼んでいます。

だまされたと思って今晩から照明を落とすと、それだけで睡眠が良くなる、と。
（TOKYO FM、2026年2月／JSTサイエンスポータル、2025年5月）

3. 寝る前のスマホは「内容」に注意

光よりも気にしてほしいのは、スマホで見る中身。

ゲームやSNS、ショート動画のように、こちらから操作し続けるものはドーパミンが出て眠気が吹き飛んでしまうそうです。

リラックスできる内容を、自分の入眠儀式として習慣にしてください、とのこと。
（JSTサイエンスポータル、2025年5月／TBS、2026年9月）

一方で、最近のスマホのブルーライトは光の量が少ないので、そこまで気にしなくていい、というのが教授の見方です。
（週刊ポスト、2024年5月）

ただし、動画を見ながらの「寝落ち」はよくないそうです。

寝落ちすると、電気だけでなく、テレビや動画の音が流れっぱなしになりますよね。

眠っている間も、耳は働き続けています。

しかも人間の耳は「人の声」に敏感なので、流れっぱなしの声だけで眠りが妨げられ、目を覚まさせる作用があるんだそうです。
（週刊ポスト、2024年5月）

動画や音楽は、眠る前に止めるか、オフタイマーで切れるようにしておきたいですね。

4. 眠れなければ、いったん寝室を出る

教授はPIVOTチャンネル「おもしろすぎて眠れなくなる睡眠の話」で次のように話しています。

眠れないのに自分のベッドで横になって悶々とする状態を毎晩くり返すと、心理学でいう「条件付け」で、ベッドは眠れない場所だと体が覚えてしまう。
そうなると本格的な不眠症の入り口になる。
だから「眠れないときは目をつぶって静かにしていればいい」というアドバイスは誤りだ。

さらに別の番組では

15〜20分たっても眠れなければ、ベッドからも寝室からも出て、薄暗い部屋でリラックスできることをして、本当に眠くなってから戻る

それで睡眠が30分、1時間削れても、気にしなくていいそうです。
（TBS、2026年9月）

5. 自分の「入眠の儀式」を持つ

教授が特に大事だと言うのが、入眠儀式（入眠ルーティン）です。

子どもは、歯を磨いてベッドに入り、絵本を読んでもらうと眠くなる。
決まった手順を体が覚える「心理学的な条件付け」ですね。

これは大人にも当てはまるので、
自分にとって「これをやると眠くなる」ことを見つけてほしい、と教授は言います。
（TBS、2026年9月）

そして。

教授が挙げた入眠儀式の例の中に、アロマがありました。

好きなアロマオイルを焚く、本を読む、温かいミルクを1杯飲む。
こういう簡単に繰り返せる儀式的なルーティンはとてもいい、と述べています。
（週刊ポスト、2024年5月）

ちなみに教授ご自身の儀式は「つまらない論文を読むこと」だそうです😅

入眠の儀式に、アロマを

ここからは、私たちからのご提案です。

教授の話をまとめると、眠るための準備で大事なのは環境（明るさや音）と「同じ手順を毎晩くり返す」の2つ。

アロマは、この2つと相性がいいんです。

「香りが広がったら、眠る時間」という合図にする

寝る30分〜1時間前に、寝室でアロマディフューザーリュクスの電源を入れます。

リュクスの最短タイマーは1時間なので、エッセンシャルオイルの無駄遣いにもなりにくいですね。

毎晩同じエッセンシャルオイルにすると、香りが広がった時点で、体が「あ、眠る時間だ」と覚えてくれることが期待できます。

教授の言う「心理学的な条件付け」を、香りで作る使い方ですね。

寝る時に稼働する時は、枕元から1メートル以上離して置いて

リュクスはエッセンシャルオイルを直接噴霧するので、寝る時に枕元に置いて稼働させると、香りを強く感じすぎて不快になり、逆効果になりかねません。

また噴霧中のモーター音・噴霧音が気になる可能性もあります。

まとめると、寝る時にリュクスを稼働させる時は次の３つの置き場所がお勧めです。

  • 枕元から1メートル以上離れた場所
  • 鼻より高い場所（エッセンシャルオイル成分が部屋全体に広がりやすくなる）
  • エアコンなどの近く

わずかな音も気になる方には、寝る前まで稼働させて、眠るときに電源を切る使い方もお勧めです。

噴霧後もしばらく香りは部屋に残りますので、静かな環境で休めます。

香りは「自分が好きなもの」を

教授が例に挙げたのは「好きな香り」でした。

入眠儀式は毎晩繰り返すものなので、いちばん大事なのは、自分が心地よいと感じる香りであること。

とはいえ、最初から自分の好みが分からないという方は、まずはリラックス効果の高い香りから試してみるのがおすすめです。

ラベンダー、スイートオレンジ、ベルガモットのエッセンシャルオイルが、就寝時の香りとしてオススメです。

また当店オリジナルのブレンドオイル「すやすやブレンド」は国際資格を持つアロマセラピストが睡眠やリラックスに特化してブレンドした当店オリジナル。

迷われたら、実際に当店のエッセンシャルオイルをお使いになった方の感想を、香り別にまとめたページもご用意していますので、参考にしてみてくださいね。

まとめ：まず「足りていない」と気づくことから

  • 昼間眠い、電車で寝てしまう、休日に長く眠る。これらは睡眠不足のサイン
  • 日本人の睡眠時間は世界でいちばん短く、その背景には社会的な問題がある
  • 睡眠は「住宅ローン」。大人は7〜8時間、毎晩返す必要がある。寝だめでは返せない
  • 寝不足は、脳の働きの低下、体重の増加、生活習慣病、認知症のリスクにつながる
  • 夜は照明を落とし、寝室を「暗い・静か・朝まで適温」にして、自分の入眠儀式を持つこと

柳沢教授が勧める入眠儀式の例に「好きな香り」も入っていました。

今晩、照明を少し落として、リラックスできる好きな香りに包まれて眠りにつく。

その小さな習慣が、あなたの健康と充実した一日への第一歩になるかもしれません。

監修：IFA国際アロマセラピスト　余 奈保

出典

※この記事は、柳沢教授が公開の場で話された内容をもとに私たちがまとめたものです。教授が当店の商品を推奨しているわけではありません。
※エッセンシャルオイルは薬ではありません。眠れない状態が続く場合は、医療機関にご相談ください。

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